你有“岁末综合征”吗？

　　扬子晚报/紫牛新闻记者 张楠

　　2024年已经余额不足，有岁学生面临期末考试和毕业论文，末综打工人也为年终KPI焦虑，合征盘点一年的有岁成绩，你的末综心情如何？或许不知不觉中，“岁末综合征”已经硬控你的合征生活？

　　你有“岁末综合征”吗？

　　“2024年剩没几天了”，辛苦一年，有岁你会被这样的末综提醒触动疲惫的神经吗？岁末年终，回顾这一年，合征有不少打工人对今年的有岁业绩产生焦虑，也对未来的末综前途表示迷茫。不少人坦言，合征压力一直存在。有岁只是末综到了年底，单位的合征人事变动、薪酬调整，学校的各种考试，从而导致情绪的集中爆发。

　　而这时候，人们的生活往往异常忙碌，上班族赶着将工作收尾，返乡族忙着抢票收拾行李，家庭主妇则急着搞卫生添置年货，时间的紧迫感又让情绪更低一度。

　　还有那些年初订立Flag的人，目标没有如期完成，感觉自己这一年似乎都荒废了，最终陷入自我认同感降低的情绪陷阱；一想到过年还要走亲访友，人际应酬难以避免，因囊中羞涩、情感受挫、人际遇阻等状况，也容易焦虑不安、情绪沮丧。

　　采访中，国家二级心理咨询师，江苏·南京12355心理专家智库成员，南京交通技师学院思政高级讲师韩宁接触到了许多案例，发现年末时节确实是一年中对未来产生不安感的高发时期。岁末焦虑，是一种融合未完成目标的遗憾、未来的不确定性以及多方面压力感的情绪状态。它是个体在目标达成、压力管理和自我评价等方面产生心理偏差的深刻体现。

　　身处焦虑之中，如何自我调节？

　　如果正身处这样的焦虑之中，我们该如何去自我调节呢？韩宁表示，首先要找准原因。

　　在年末这个特殊的时刻，人们往往会回顾过去一年的经历，与年初设定的目标进行对比，未达成的目标如同悬在头顶的达摩克利斯之剑，让我们感到恐慌和自责。在蔡格尼克记忆效应的推波助澜之下，未完成的小目标在岁末持续在大脑中活跃，放大了我们的挫败感。完美主义者更是难以容忍这种失败，将其归咎于自身，从而加剧了内心的压力和焦虑。“面对这种目标未达成的恐慌，我们需要调整心态，学会接纳自己的不完美。认识到目标的设定是为了激励我们前进，而非成为束缚我们的枷锁。我们可以合理调整目标，将大目标分解为小步骤，逐步实现，既能减轻压力，又能增加成就感。”韩宁认为。

　　除了目标未达成的恐慌，工作与财务压力也是年末焦虑不可忽视的一部分。年底的工作任务繁重，消费支出也大幅增加，这让我们感到不堪重负。韩宁说，“压力应激理论告诉我们，过高的压力会引发心理和生理负担。为了缓解这种压力，我们可以学会寻求社会支持，与亲朋好友分享自己的感受，他们的理解和支持会给予我们力量。同时，我们也要学会拒绝一些不重要或超出自己能力范围的任务，避免过度承担，让自己陷入无尽的忙碌之中。”

　　年末社交压力也不容忽视，家庭聚会、社交活动等虽然能加强人际联系，但也可能带来额外的心理负担。为了缓解这种压力，我们可以学会在社交场合中放松自己，不要过于在意他人的看法和评价。同时，也要学会拒绝一些不必要的社交活动，给自己留出一些独处和放松的时间。

　　年底的时间紧迫感，是年末焦虑的重要来源。我们可以学会合理规划时间，制定清晰的时间表，并优先处理最重要的任务。

　　另外，年底的季节性因素也对我们的情绪产生重要影响，冬季白昼时间缩短、日照减少等生理变化可能影响我们的情绪调节能力。“对于一些易感个体来说，这种季节性的情绪问题与年底的多重压力叠加在一起，使得焦虑感更加明显。”韩宁说，为了缓解这种季节性情绪障碍，我们可以尝试增加户外活动时间，多晒太阳，让身体感受到阳光的温暖和活力。同时，也可以进行一些室内运动或娱乐活动，如瑜伽、看电影等，以调节自己的情绪状态。

　　新年的到来虽然象征着新的开始，但也带来了未知的挑战和不确定性。韩宁表示，我们对未来的担忧常常伴随着不安和恐惧，这种担忧与年末的自我评估行为叠加在一起，让我们更加恐惧和焦虑。然而，未来充满了无限可能，我们无法预知一切，但可以通过积极的心态去面对。

　　新年新开始，也带来未知挑战

　　韩宁总结，其实岁末综合征是由个人心理、社会环境、文化背景和生理因素共同作用而形成的情绪状态，了解这些生成原因有助于我们更好地识别自身的情绪来源，并采取有效的应对策略。我们可以通过合理调整目标期待、改善时间管理、注重身心健康以及寻求社会支持等方法，有效缓解年底的焦虑情绪。

　　“年终既是对过去的总结，也是迎接新一年的起点，我们应当以积极的心态面对变化和挑战，为未来的成长与幸福奠定良好的基础。”韩宁说，愿我们都能拥抱2024年的自己，感谢过去一年中的每一个努力和挑战。即便你现在所做的事情暂时还看不到结果，但那些你默默努力的时光，最终会照亮前行的道路。